Быстрый антистресс для тех, кто живёт в многозадачности

Стресс — частый спутник предпринимателя и фрилансера, и в малых дозах он даже полезен, ведь помогает быстро адаптироваться к новым обстоятельствам, найти нужное решение и всегда быть в тонусе. Опасным он становится, когда стрессовая реакция затягивается. В этой статье психолог Виктория Минковская подробно объяснила, когда и как это происходит, и поделилась техниками снятия стресса. Примерное время на прочтение — 14 минут.

---

Стресс — это, наверное, одна из самых обсуждаемых тем, когда разговор заходит о психологическом здоровье. И предпринимателям эта тема очень близка: вечный режим многозадачности, нехватка времени, необходимость быстро принимать сложные решения и недостаток поддержки сказываются на состоянии. А иногда и на бизнесе или даже всех сферах жизни. Что ж, некоторых стрессов никак не избежать, но хорошая новость в тот, что есть техники, которые помогают с ним справиться. Про них и поговорим в этой статье.

Когда стресс — это плохо?
Снятие стресса: как успокоиться и перестать нервничать
Неожиданный стресс — что поможет разобраться в трудной ситуации
Техники, которые помогают справляться со стрессом
Вывод

Когда стресс — это плохо?

Наверное, вы уже знаете, что сам стресс — это реакция на новые условия, которая помогает к ним приспособиться. То есть это природный защитный механизм от разных угроз. Помощник в адаптации. Правда, большое значение играет длительность неблагоприятного события. И вот почему.

Затяжная стрессовая реакция влияет на гормональный фон и нервную систему человека. Виной тому ещё один природный механизм — если угроза слишком сильная, то силы нужно беречь. Меньше двигаться, меньше разговаривать с другими, не тратить эмоции. Поэтому во время длительных трудностей вы чувствуете апатию, раздражение или нежелание разговаривать с другими.

Условия затяжной пандемии только добавляют масла в огонь, потому что люди сталкиваются со страхами, неуверенностью, неопределённостью, непредсказуемостью и сложностями в сфере общения. Как говорит Роберт Сапольски, профессор Стэнфорда, ­­«прошедший год пандемии был идеальным рагу, активировавшим гормональные и нейробиологические медиаторы хронического стресса».

Ещё во время стресса сложно принимать решения, потому что нарушается баланс между эмоциями и разумом. И есть неприятные эффекты в социальном плане. Как и все приматы, люди во время стресса склонны воспринимать даже нейтральные события как враждебные, вымещать раздражение и злость на более слабых и сужать круг «своих».

Это очень влияет на поведение. Подчиняясь стрессовой реакции, мы упускаем важные детали ситуаций, перестаём считывать контекст. И не можем адекватно оценить последствия своих действий.

Снятие стресса: как успокоиться и перестать нервничать

На самом деле, у нас есть естественные механизмы для того, чтобы справляться с трудностями: дыхание, движение и сон. О них подробнее.

Дыхание

Глубокое дыхание помогает успокоиться. Оно активирует парасимпатический отдел нервной системы, который отвечает за расслабление. Когда вы медленно делаете выдох больше вдоха, то скоро приходите в спокойное состояние, а волнение отступает.

Можно дышать животом для расслабления, использовать медитации или дышать «по квадрату» (см. картинку). Всё это естественным образом снизит ваш уровень стресса.

Движение

Физические упражнения повышают настроение из-за выработки эндорфинов и других гормонов.

Тренировки помогают приводить мысли в порядок и избавляться от беспокойства и раздражения. Чаще всего рекомендуют бег, плавание, танцы, катание на велосипеде и разные виды аэробики. Но мне кажется более важным, чтобы этот вид нагрузки был вам приятен. А если вы не любите бывать в залах или бегать по утрам, то тут помогут простые хитрости.

Например:

• лестница вместо лифта,
• мытьё машины руками,
• парковка подальше от входа,
• прогулка во время обеденного перерыва.

Сон

Часто стрессовые реакции провоцируют нарушения сна или даже бессонницу, и тогда восстановиться бывает очень трудно. Вот что можно сделать, чтобы вернуть себе качественный сон:

• выходить на солнечный свет;
• пить меньше алкоголя и кофе вечером;
• делать упражнения на релаксацию перед сном (например, такое сканирование тела);
• позаботиться о том, чтобы в спальне было темно, тихо и прохладно во время сна.

Неожиданный стресс — что поможет разобраться в трудной ситуации

Лучшее, что вы можете сделать во время стрессового события, — это не поддаваться спонтанным реакциям. Вместо этого лучше сфокусироваться на осознавании того, что происходит с вами прямо сейчас. Например, если система оплаты слетела в день активных продаж, отвалился сайт или клиент требует возврат несмотря на использованную услугу, самое важное — задайте себе вопросы о вашем состоянии и постарайтесь сделать его гармоничнее. Невозможно принять взвешенное решение, если внутри бушует ураган.

Что я чувствую?

Назовите эмоцию и дайте ей место. Если вам, к примеру, страшно, то подавление эмоции не поможет решить проблему. Наоборот, много сил пойдёт на то, чтобы сдерживать эту естественную реакцию. Полезнее будет признать страх (ведь он — наш естественный защитник и бывает очень полезным), отвести ему время и придумать план дальнейших действий. Например, если вам нужно пригласить кого-то в качестве партнёра или спикера, но вы поняли, что боитесь отказа, то вот каким может быть ход мысли.

«Кажется, я боюсь приглашать А из-за возможного отказа. Поэтому мне трудно связаться с ним, я прокрастинирую. Тогда я даю себе два дня на сомнения, а на третий пишу письмо с предложением. Вот, ставлю себе напоминание в календарь».

Когда есть план, то мозгу становится легче предпринимать конкретные действия для его достижения. И эмоциональный накал снижается.

Какие у меня мысли?

Как я уже писала выше, во время стресса вы можете принять нейтральную ситуацию за враждебную. Часто стрессовые ситуации сопровождаются автоматическими мыслями, которые без навыка отслеживания трудно осознать. В такие моменты вы можете как и негативно отзываться о себе («я неудачница», «я виновата»), так и винить других («это всё из-за начальника», «снова налажали, а я разгребай»). Или нести ещё какое-то послание. Но это лишь то, что вы привыкли думать, а не реальное отражение ситуации.

Придумайте формулировку, которая была бы более подходящей, и постарайтесь заменить старую мысль на новую. Например, вместо «я виновата» можно взять в союзники фразу «я стараюсь не совершать ошибки, но они могут случаться». Важно, чтобы новая формулировка была без негативизма и вызывала у вас приятные ощущения.

Что я чувствую в теле?

Телесные реакции — богатый язык, который помогает разбираться с сильными эмоциями. Проверьте свои ощущения и назовите их: напряжение, покалывание, боль, тяжесть. Затем спросите себя: «Как я хочу сейчас подвигаться?» — и сделайте это. К примеру, злость скорее проявится движениями рук и ног (можно бить подушку, делать махи ногами, заняться тай-бо) или сжатием-разжатием челюстей, страх будет сковывать или вызывать желание подрожать. Действуйте бережно к себе и другим, не допуская резких травматичных движений.

Что у меня есть, чтобы справиться?

Проведите инвентаризацию ресурсов. Во время эмоциональной реакции это сделать трудно. А когда чувства немного улягутся, запишите свои качества, черты характера, ресурсы и ценности, которые и раньше вам помогали справляться с такими случаями.
Потом добавьте пункты, которые вы ещё не пробовали использовать, но они могли бы помочь. Перечитайте список и решите, что из этого будете использовать в первую очередь. И начинайте это делать, осознанно используйте свой широкий арсенал суперспособностей.

Снятие стресса с помощью техник

В этом разделе я опишу проверенные упражнения, которые помогут стабилизироваться в сложной ситуации. Многие из них не требуют долгого времени для выполнения или каких-то специальных средств, поэтому они довольно универсальны. Совсем не обязательно пользоваться всеми — выберите те, которые приносят вам удовольствие. Или подходят по каким-то другим причинам.

Родитель-взрослый-ребёнок

Это концепция состояний из транзактного анализа, которая помогает быстро проверить, что сейчас происходит. Когда вы находитесь в состоянии ребенка, то вы «снизу», не можете самостоятельно решать важные вопросы и зависите от других.

«Родитель» — это тот, кто берёт ответственность за себя и за того парня, а значит, автоматически становится в позицию «сверху» и начинает действовать, не особо считаясь с «детьми».

Обе эти позиции непродуктивны, так как не предполагают разговора на равных, который возможен только на уровне «взрослый»–«взрослый». Если вы заметили себя в одном из этих состояний, то вернуться во «взрослость» помогут вопросы. Спросите остальных участников о происходящем, выслушайте их аргументы, проясните недостающие детали. Удерживайтесь в позиции на равных и периодически проверяйте, сохранилась ли она.

Взгляд со стороны

Упражнение направлено на то, чтобы подметить детали ситуации, которые вы могли не заметить. Посмотрите на неё как будто сверху или со стороны. Мне, к примеру, нравится представлять ситуацию плоской картинкой — тогда я могу менять расстояние до неё и угол обзора, чтобы рассмотреть нужные детали. Такой подход возвращает ощущение контроля за ситуацией.

Посмотреть на трудности со стороны помогут вопросы. Что ещё вы упускаете, пока боретесь с волной стресса? Как это влияет на восприятие стрессовой ситуации?

Переключайтесь на органы чувств

Когда эмоции слишком сильные, сместите фокус внимания на то, что вы слышите, видите, трогаете. Я часто использую этот приём в работе и жизни. Потому что невозможно одновременно злиться или тревожиться и внимательно рассматривать красивый лист в парке. Что ещё можно делать? Посчитать красные предметы в комнате. Выпить любимый напиток и сфокусироваться на его вкусе, запахе и аромате. Послушать со всем вниманием расслабляющую музыку.

Расслабляйте мышцы

Сильная стрессовая реакция провоцирует мышечное напряжение, и это создаёт дискомфорт в теле. Если у вас так бывает, то попробуйте следующее упражнение: сначала напрягайте все мышцы сильно в течение 5–7 секунд, а потом резко расслабляйте их. После сильного напряжения мышцы полностью расслабляются, и мозг «учится» распознавать это расслабление. Упражнение лучше делать лежа, но и в офисе на стуле тоже можно. Чем регулярнее вы его выполняете, тем лучше «умеют» расслабляться мышцы.

Ещё один полезный лайфхак для снятия напряжения — самомассаж рук.

Заземляйтесь

Упражнения на заземление помогают сохранять устойчивость даже в моменты неопределённости. Самое простая техника — это поставить стопы на пол и немного надавить на них, чтобы почувствовать давление. Если вы выполняете технику сидя — ощущайте, как вы опираетесь спиной на спинку стула и бёдрами на сидение. В сочетании с глубоким дыханием и закрытыми глазами эта техника за 1–3 минуты приведёт вас в норму.

Нарисуйте настроение

Помните, как во время разговора вы рисуете что-то на бумаге? Это помогает снять эмоциональное напряжение. А теперь попробуйте сделать это как упражнение. На листе бумаги произвольно начните рисовать линии любого размера и толщины. Не думайте о том, что рисуете, просто передавайте своё состояние на бумагу. Если почувствовали облегчение — пора заканчивать. Больше арт-терапевтических техник для снижения уровня стресса можно найти в этой статье.

Опишите происходящее

Выразить свои чувства и мысли на бумаге — ещё одно универсальное средство самопомощи. Расскажите о ваших реакциях в той форме, какой хочется именно сейчас: как фрагмент дневника, как письмо обидчику или другу или как фрирайтинг без структуры и логики.

Используйте образы или метафоры

Если у вас хорошее воображение, то для обретения стабильности можно использовать образы. Часто помогает представить себя кем-то большим, сильной и устойчивой личностью. Например, высокой горой или мощным океаном. Из этого состояния взгляните на стрессовую ситуацию. Какие ваши ощущения? Что было бы ответом в этом случае?

Составьте список поддержки

Иногда вам нужна помощь. И попросить её — нормально. Кто может вас успокоить, приободрить, расслабить? Кто может поддержать, потому что сам проходил через подобное? Составьте список таких людей и в случае необходимости идите к ним за помощью и советом.

В моём списке поддержки есть ещё колонка «тип». То есть какую поддержку я хочу получить в этой конкретной ситуации: слово, дело, доброжелательное присутствие или, например, объятия.

Проявите доброту к себе

Да, это неочевидная штука, но часто во время стресса появляется желание нагрузить себя по полной. И это ошибка. Признать, что сейчас происходит тяжёлая для вас ситуация, и позаботиться о себе так, как вам хочется, — ваша прямая обязанность в стрессовой ситуации.

Планирование решения проблемы

Чтобы было больше определённости (и соответственно меньше стресса), важно понять, что реально можно сделать. Для этого сверьтесь со своими целями у спросите себя, как стресс препятствует их достижению. Посмотрите на список своих ресурсов. И приступайте к созданию плана действий.

Важно! Это не работает, когда ваши эмоции на пике. Сначала приводим себя в стабильное состояние, а потом переходим к планированию действий.

Вывод

Самое важное в работе со стрессовыми реакциями — это регулярность. Она поможет узнать ваши обычные стратегии поведения, покажет частые мысли и эмоции в стрессе. А это уже первый шаг к изменениям. Проявляйте бережность к себе, не допуская частых перегрузок. А если вас несколько недель беспокоят нарушения сна, сильные эмоциональные реакции или чувство апатии — лучше обратитесь к специалисту за помощью.

Надеюсь, вопросы и техники снятие стресса из этой статьи помогут вам быть устойчивее. Нейтрализуют стрессовую реакцию и не дадут ей шансов.:)

 

 

---

* В случае упоминания в тексте социальных сетей Facebook, Instagram, уведомляем: деятельность компании Meta (Facebook, Instagram) признана экстремистской и на территории РФ запрещена.