Зависимость от телефона: как обнаружить и справиться
Развитие своего проекта — это всегда огромное количество сил и времени, вложенных в продвижение. Маркетинг, SMM, написание текстов, регулярный постинг, обработка фото, запись сторис и видеороликов — это несколько часов в телефоне ежедневно. Поэтому часто у предпринимателей и фрилансеров появляется зависимость от телефона и интернета. Психолог Анастасия Хрящева рассказала, чем опасно зависание в гаджетах и как помочь себе справиться с зависимостью от телефона.
Кажется, что своё дело — это полная свобода. Начальства нет, непонятные задачи для блага компании делать не нужно. Сам себе господин. Общаешься с клиентами, назначаешь встречи, когда удобно. Но трудность в том, что вместе с чётким рабочим графиком размываются границы личного времени.
К тому же в начале пути доход нестабильный, и многое приходится делать самому. А значит, помимо основного бизнеса придётся осваивать ещё параллельно кучу профессий, которые помогут продвинуть дело, принесут доход и клиентов.
Здорово, когда удаётся найти баланс. Но это получается не всегда. Подтверждение тому — популярные темы для консультаций сейчас:
- усталость от бесконечной необходимости быть видимым в интернете;
- нехватка свободного времени и ненормированный график;
- информационный перегруз;
- сравнение себя с другими;
- желание бросить к чёрту всё это продвижение и быть больше в реальной жизни.
Эта статья для тех, у кого часто не бывает отпуска и выходных, у кого не хватает времени на хобби и семью, кому становится сложно ответить на вопрос, потому что всё внимание приковано к уведомлениям в телефоне. Если вам трудно расстаться со смартфоном, если вы испытываете тревогу, когда он садится, — это повод для беспокойства. Проверьте, нет ли у вас цифровой зависимости и как можно себе помочь, если её признаки есть.
Чем может быть опасна цифровая зависимость?
По статистике «We are social», приведённой в докладе «Digital 2020», Россия занимает 15 место в мире по количеству времени, проведённого в сети — 7 часов 17 минут. Среднее время в соцсетях — 2 часа 20 минут.
По данным статистики Организации Экономического Сотрудничества и Развития за 2019 год житель России в год работает 1965 часов, это четвёртое место в мире по количеству рабочих часов.
Когда вопрос касается продвижения своих услуг в сети, деловой переписки, общения с клиентами, большие временные затраты могут казаться нормальными. Это же для дела! Но у такой цифровой нагрузки всегда есть побочные эффекты, которые рано или поздно сказываются на психологическом здоровье.
Дефицит внимания
Соцсети и интернет построены на логике борьбы за внимание. Мы боремся за внимание наших клиентов, а сами испытываем колоссальную цифровую нагрузку. Картинки, всплывающие окна, постоянное обновление ленты перегружают внимание, и человек разучивается концентрироваться, когда нужно. Например, смотреть долгое обучающее видео, писать статью на сайт, внимательно общаться с клиентом, не думая о посторонних вещах.
Переизбыток информации
Человек каждый день сталкивается с такими объёмами информации, которые невозможно переварить. Пока мы в онлайне, мозг не может эти знания обдумать, обработать и перевести из кратковременной в долговременную память. Это возможно только в паузы, периоды ничегонеделания и во время сна.
Неопределённость и смена алгоритмов
Мы не знаем, как в этом месяце изменятся алгоритмы и правила соцсетей. Мы не знаем, зайдёт ли пост, не упадут ли охваты, будут ли у нас клиенты завтра. Как следствие — постоянный стресс, который не отключается и держит нервную систему в мобилизованном состоянии. Конечно, это истощает.
Быстрое выгорание
Получается, что мы на связи практически круглосуточно. Работа может посыпаться, пока мы спим или находимся вне зоны. Мы проверяем уведомления и переписки с самого утра, ещё лежа в постели. Мы засыпаем после миллиона сообщений в чатах. И очень часто смартфон — это последнее, что мы видим перед сном. В выходные есть соблазн поделать что-то полезное, а за ужином с близкими параллельно маячит деловая переписка. При таком размытии границ между работой и отдыхом теряются цели и смыслы. Любимый бизнес может превратиться в каторгу. Становится трудно принимать взвешенные решения, и качество работы снижается.
Мы бы не поднимали эту тему, если бы не тревожная мысль о том, как быстро развивается зависимость от телефона и интернета. По данным Young K.S. 25% пользователей становятся зависимыми в первые полгода, 58% в течение второго полугодия, 17% на протяжении второго года.
Нам кажется, что мы трудимся, не покладая смартфона, на пользу в будущем. И даже немного гордимся трудоголизмом, а ведь это тоже зависимость, хоть и более одобряемая. Нам кажется, что некоторые наши привычки не такие уж и страшные, ведь пьём же мы кофе? Но зависимости могут быть разной степени выраженности. И в долгосрочной перспективе зависимость от телефона несёт опасность замещения реального мира: отношений с семьей, друзьями, отдыха. Это уход от своего внутреннего мира — эмоций, мыслей, ощущений, а ведь они самые важные наши ориентиры по жизни. Да и от этого страдает наше физическое тело: не спим, плохо едим, мало двигаемся, а значит — хуже соображаем.
Признаки зависимости от телефона
Предлагаю проверить себя и ответить на вопросы, чтобы сориентироваться, какие у вас отношения с интернетом и работой в нём:
- Замечаете ли вы, что проводите в сети больше времени, чем планировали?
- Просыпаетесь и засыпаете ли вы с телефоном?
- Легко ли вам или тревожно оставить телефон дома и пойти по своим делам?
- Ссоритесь ли вы с близкими по поводу вашей активности в интернете?
- Бывает ли, что вы отказываетесь от сна, еды, общения, душа ради дел в сети?
- Замечаете ли вы усталость, ухудшение сна, настроения в последнее время?
Эти вопросы — повод задуматься о том, что вам не нравится в этом положении дел и как его можно изменить. Вы точно не одиноки. У нас такая реальность сейчас, и мне она тоже хорошо знакома.
С вниманием подходите к своему времени в сети и рабочим задачам. Расширяйте свою жизнь и кругозор. Так можно уменьшить и саму зависимость от телефона и риски, которые она несёт.
Как справиться с зависимостью от телефона и интернета. Советы психолога
Понятно, что часть задач можно и нужно делегировать. Найти помощников на рутинные, нудные или объёмные задачи. Но если такой возможности нет, то вот идеи, как же себе можно помочь.
Шаг 1. Отследите свое реальное время в сети на протяжении дня, недели, месяца. Сколько было рабочего времени? Сколько по инерции? Когда было проще регулировать? Когда сложнее?
Шаг 2. Определите свои границы, когда вы работаете, а когда нет. Сколько часов в неделю? В какие дни? И подробно планируйте это время.
Шаг 3. Записывайте заранее дела, которые нужно сделать в сети, чтобы избежать хаотичного времяпрепровождения. Если же вы с телефоном в руке вспомнили, что хотели что-то посмотреть, то занесите это в список, а не в строку поиска.
Шаг 4. Установите блокировщик приложений на смартфон или компьютер. Пусть он будет настроен либо на какое-то общее время, либо не даст заходить в приложение в определённые часы. Это нормально — первое время искусственно себя ограничивать. В таких условиях очень трудно обойтись без помощи, только если у вас не кнопочный телефон и нет компьютера.
Шаг 5. Перед тем, как взять телефон, спросите себя: а что сейчас важно? Зачем я это сейчас делаю? И если это и правда важно, поставьте себе таймер на планируемое время в сети.
Шаг 6. «Положите» времязатратные приложения подальше во вкладки, отключите уведомления. Посмотрите, где какими приложениями вам удобно пользоваться и проверяйте их с неудобного гаджета. Например, Инстаграм с компьютера или Фейсбук через браузер на телефоне.
Шаг 7. Планируйте свободное время наравне с рабочими задачами. Вводите традиции без телефона: прогулка, ужин, общение с близкими, спорт, хобби, офлайн-выходные.
Шаг 8. Создавайте дома места, свободные от гаджетов. Проверяйте уведомления в смартфоне в одном и том же месте. Например, на не очень удобной табуретке. Работайте за компьютером вдали от телефона, чтобы сберечь концентрацию. Берите телефон не раньше, чем позавтракали, и откладывайте его хотя бы за полчаса до сна.
Шаг 9. Обратитесь к психологу по поводу тяги к соцсетям, работе и сопутствующим трудностям. Это не значит, что надо будет ходить постоянно, но это возможность стабилизировать свое состояние, понять причины пристрастия, чтобы потом самому стало проще регулировать свою жизнь, как нравится.
Шаг 10. Используйте бумажные ежедневники, блокноты для записей и планирования. Читайте бумажные книги или распечатывайте нужные материалы. Подумайте, какие еще задачи вашей работы можно перевести в аналоговый вид, а не в цифровой.
Подытожим
Эти меры могут показаться вам не самыми приятными на первых порах. Вы можете тревожиться или беспокоиться — это нормально. Для перемен необходимо время, доступный темп и самое важное — бережное отношение к себе на пути изменений.
Анастасия Хрящева, психолог-консультант, ведущая групп
* В случае упоминания в тексте социальных сетей Facebook, Instagram, уведомляем: деятельность компании Meta (Facebook, Instagram) признана экстремистской и на территории РФ запрещена.
