Как на пути к цели сохранять эмоциональный ресурс

Бешеные скорости процессов, стремительные изменения, информационный перегруз. Мы стараемся — уже не идти даже! — нестись в ногу со временем и в какой-то момент просто падаем без сил. Да, нужно сохранять баланс, грамотно планировать, не брать на себя лишнее, но это — идеальные расклады, в жизни всё не так. А как в жизни? Теряя силы, мы начинаем подсаживаться на различные якобы поддерживающие факторы — побольше спать, баловать себя сладким, встречаться с друзьями. Но эта «поддержка» так затягивает, что идти к цели уже не хочется, а хочется только приятно проводить время: спать, есть пирожные и болтать с подружками. Прокрастинация, что ты делаешь, прекрати! За объяснениями этих фокусов сознательного и бессознательного мы обратились к нейрокоучу Наталии Барминой.

Давайте поговорим о достижении целей и сохранении эмоционального ресурса на этом пути. Как бы нам хотелось видеть идеальную ситуацию: цель поставлена, привлекательна для достижения, на пути к ней не возникает особых преград, да и путь сам ровный, с удовольствием от процесса и радостными эмоциональными переживаниями от нового опыта и предвкушением достижения этой самой цели.

А как в жизни? Путь к желаемой цели может быть совсем не таким прекрасным, как представлялся в самом начале, могут опускаться руки, происходить скачки настроения и падения мотивации что-либо делать в принципе.

Возможно ли сделать свой путь комфортным и поддержать свой эмоциональный ресурс на этом пути? К счастью, да. И в этом на помощь могут прийти знания из нейрокоучинга — он как раз и опирается на современные представления о работе человеческого мозга и предлагает инструменты и технологии, которые созданы на основе главных принципов нейрофизиологии и нейропсихологии.

Итак, цель может быть достигнута, если соблюдены несколько правил:

она должна быть правильно сформулирована;
она должна соответствовать вашим ценностям;
вы должны быть в достаточной степени мотивированы на её достижение.

И сейчас мы поговорим не о первых двух пунктах, а о последнем — мотивации.

Мотивируем себя по-научному

В основе мотивации лежат ценности, потребности и их удовлетворение. А нейрофизиологической основой мотивации является нейромедиатор дофамин, который регулирует целый набор жизненно важных сфер, таких как удовольствие, обучение, настойчивость и устремлённость. Он также отвечает за память, внимание и наш уровень энергии. Собственно, именно он в значительной степени определяет наше настроение.

«Надо» — это когда вы делаете то, чего не хотите, заставляете себя. Это усилие приводит к затратам силы воли и к падению дофамина.

«Хочу» — это нейромедиатор дофамин в подкорковых структурах.

Важен базовый уровень дофамина у человека.

При высоком базовом уровне — выше уверенность в себе и устойчивость к эмоциональным жизненным колебаниям. Но если мы стимулируем дофамин искусственно, базовый уровень падает.

Какие ощущения нам даёт достаточный базовый уровень дофамина? Ощущение энергии, собственной силы и возможностей.

Недостаточный уровень дофамина — это апатичность, лень, слабость, плохое настроение.

А чрезмерный уровень дофамина может привести к ненужному нервному напряжению, страхам и беспокойствам.

Необходимое количество дофамина складывается из большого количества составляющих: психологических, физических и социальных. Предполагается, что мы будем получать его из мелочей повседневной жизни — заслуженных радостей, распределённых равномерно.

Иногда — чем выше мотивация, тем хуже

Ещё один важный момент для сохранения своего эмоционального ресурса — интенсивность мотивации.

Зависимость наилучших результатов от средней интенсивности мотивации в психологии называют законом Йеркса-Додсона. Есть определённая граница, за которой чем выше мотивация, тем хуже будет результат.

Например, наиболее благоприятным можно считать уровень мотивации условно в 7 баллов. Если он будет выше, эффективность деятельности будет хуже. Обратите внимание: если вы работаете с коучем, для семибалльной мотивации к выполнению реальной задачи ваш уровень мотивации на коуч-сессии должен составлять 8-10.

Не гонитесь за стереотипной общепринятой мотивацией, а найдите свой индивидуальный уровень для конкретной задачи.

Для тех людей, у кого в обычном состоянии уровень дофамина достаточно высокий, негативная мотивация может быть эффективнее позитивной (она снижает уровень дофамина, и делает его оптимальным).

Как сохранить баланс

Рассмотрим способы поддерживать базовый уровень дофамина на пути к достижению цели и сохранить тем самым свой эмоциональный ресурс, не допустив выгорания.

Сохраняйте то хорошее, что вас уже радует в жизни естественным путем. Избегайте стимуляторов в виде любых зависимостей (антидепрессанты, зависимое поведение, вредные привычки).
Натренируйте мозг на достижение маленьких целей. Это навык, и вы можете им овладеть. Дофамин вырабатывается при получении удовольствия.
Празднуйте! Достижение любой, даже небольшой цели, должно поощряться.
Запланируйте какое-то приятное дело заранее (например, на выходные) и периодически вспоминайте о нём на протяжении будней. Мысли о предстоящем удовольствии тоже вызывают выброс дофамина.
Высыпайтесь. Лишённый сна мозг не станет вам помощником.
Будьте активны физически: займитесь спортом или просто пройдитесь вокруг дома.

Напоследок поделюсь классным упражнением, которое я узнала на своём обучении. Оно очень простое, но от этого не менее эффективное.

Пополняем дофаминовый «банк»

Возьмите чистый лист бумаги и начните записывать те маленькие действия, которые приносили вам радость, начиная с раннего детства. Смотреть на облака, пускать мыльные пузыри, ловить солнечных зайчиков, рисовать, разукрашивать….

Напишите 20 пунктов из детства, потом переходите ко всем жизненным радостям, какие только сможете вспомнить. Главное условие — это должны быть маленькие радости, доступные быстро и просто. «Ванна с лепестками роз не подходит!» — говорили мои учителя.

Пополняйте этот список по мере воспоминаний — вы сами будете удивлены довольно большому перечню маленьких приятностей, которые можно доставить самому себе «здесь и сейчас». Важно, чтобы этих радостей было много и они были разнообразными — если их будет всего пять штук в списке, и вы будете чередовать только их, это быстро надоест.

Находясь в процессе достижения вашей цели, поощряйте себя за самые маленькие шаги на этом пути. Выбирайте что-то подходящее моменту из вашего личного банка дофаминовых «инвестиций», тем самым сохраняя ваш важный жизненный эмоциональный ресурс. Пусть у вас всё получается легко и радостно и помните о праздновании побед. Награждайте себя, ведь у вас всё получилось!

Расскажите, есть у вас трудности с мотивацией, и как вы себя поддерживаете?

Наталия Бармина, коуч и консультант