Общая тревожность: откуда берётся и как помочь себе за 5 минут

Тревога не всегда выглядит как паника. Часто это фоновое напряжение, бессонница, ощущение, что «что-то не так», — даже когда объективных причин для беспокойства нет. Особенно у тех, кто привык всё контролировать: предпринимателей, руководителей, мам в декрете. Наталья Тихомирова, психолог, магистрант психосоматики, специалист по работе с кризисами, тревогой и выгоранием, объясняет, как появляется общая тревожность, как работает мозг в режиме тревоги и как буквально за 5 минут помочь себе через тело.

Примерное время прочтения — 11 минут.

---

Сердце начинает биться быстрее, ладони становятся влажными, мысли скачут, челюсти сжаты, внимание прыгает, плечи поднимаются выше, вы как бы вжимаетесь в них — эти ощущения знакомы многим. Часто так происходит просто в течение дня, когда рядом нет никакой видимой опасности. Это не слабость и не просто перенапряжение. Это симптомы тревоги, которая сейчас стала лейтмотивом времени.

Я психолог, углубляю свои знания в магистратуре, изучая психосоматику, и в своей практике вижу такое каждый день — у людей, которые внешне абсолютно собраны: юристов, руководителей, женщин, которые держат на себе семью и работу одновременно. Их тревожность редко выглядит как паника. Чаще это постоянное фоновое напряжение, бессонница, хотя объективных причин для этого нет. А ещё у меня в бэкграунде больше 50 переломов в течение жизни и есть опыт страха любых движений как приносящих риск, так что я исследовала этот вопрос всесторонне.

Давайте посмотрим, откуда берётся тревога и что можно сделать.

Что такое тревога, чем она отличается от страха с точки зрения мозга

Страх — это когда мы боимся чего-то конкретного. Тревога не имеет чёткого вектора. Именно поэтому с ней сложнее справляться, она как фон, слепое пятно в некотором смысле.

В нашей голове за реакцию «бей, беги или замри» (режим выживания) отвечает миндалевидное тело — амигдала. Её задача — максимально быстро оценить: опасна ситуация или нет, и, если опасна, включить в организме режим выживания раньше, чем включится осознанное мышление.

Это очень древний и очень полезный механизм. Проблема в том, что амигдала не различает реальную угрозу жизни и угрозу социальную, воображаемую или отложенную во времени. Для неё сигналы «я не успею», «я подвела человека» и «на меня напали» могут запускать одну и ту же физиологическую реакцию: выброс кортизола и адреналина, учащённое сердцебиение, поверхностное дыхание, напряжение мышц, сужение внимания.

Дальше в дело должна вступить префронтальная кора — часть мозга, отвечающая за анализ, планирование и рациональную оценку ситуации. Но у неё есть особенность: в момент сильного возбуждения амигдалы её работа буквально тормозится. Именно поэтому в моменте острой тревоги невозможно «просто успокоиться усилием воли» или «подумать логически» — рациональная часть мозга временно частично отключена, а командует лимбическая система.

С тревогой в моменте бесполезно спорить доводами. Если организм находится в режиме выживания, он будет принимать решения, исходя из потребностей этого режима, а не из состояния созидания, развития или творчества. 

Почему это особенно актуально для людей с высоким уровнем ответственности и почему именно сейчас

У людей, которые привыкли контролировать процессы — в работе, в семье, в собственной жизни, — мозг часто хронически работает в режиме повышенной готовности. Контроль много лет был стратегией выживания и способом справляться с непредсказуемостью. Но у этой стратегии есть цена: нервная система, которая почти никогда не получает сигнал о расслаблении, начинает воспринимать саму жизнь как последовательность потенциальных угроз.

В современном мире это обусловлено количеством задач. Вспомните, лет 15 назад сколько бы вам потребовалось времени, чтобы, например, снять показания ЖКХ, оплатить счета, купить продукты и корм для кошки ? Скорее всего весь день, потому что оплата онлайн, доставка онлайн ещё не были частью нашего быта, а всё что нужно, как правило, нельзя было купить в одном магазине. 

Сейчас на обработку этих задач уйдёт от силы полчаса. Это упростило жизнь? Безусловно. Стала ли жизнь легче от снятия этой нагрузки ? К сожалению, нет, потому что теперь на остаток дня приходится ещё огромное количество новых задач, время-то освободилось. В результате нагрузка физическая (переместить себя, потаскать пакеты) сменилась нагрузкой ментальной. А люди ответственные, с высоким стремлением к контролю должны отдавать внимание несопоставимо большему количеству вопросов. И наш ум оказался к этому просто не готов, потому что за последние 15 лет эта нагрузка увеличилась так, как не увеличивалась эволюционно много веков до этого.

Я хорошо знаю это состояние изнутри. В моей собственной жизни было множество эпизодов, когда самый простой шаг имел повышенный риск травмы, и каждый раз это перелом, длительное восстановление, то есть цена ошибки очень высока. 

После таких травм у мозга формируется устойчивая ассоциация: движение = опасность. И это не каприз и не мнительность — это алгоритм, безотказно работающий на основе полученного опыта. 

Проблема в том, что защитный механизм, полезный в острый период травмы, без грамотного регулирования остаётся навсегда — тело продолжает бояться движения даже тогда, когда объективной причины для страха уже нет. Страх трансформируется в общую тревожность, которая в данном случае  не преувеличение и не слабость. Это механизм, который честно опирается на прошлый опыт и пока не получил обновлённых данных о том, что сейчас безопасно.

Хорошая новость в том, что этот механизм можно переучить. Не силой воли и не убеждением (что в данном случае будет ещё одной нагрузкой), а через повторяющийся, безопасный телесный опыт, который постепенно даёт мозгу новую информацию.

Что делать с тревогой прямо сейчас: рабочие техники

Ниже приглашаю вас попробовать конкретные шаги, которые воздействуют на тело и через него на нервную систему. Их можно практиковать в течение дня для профилактики, поставив себе напоминания на каждый час-два, и особенно внимательно применять в моменты подступающей тревоги.

1. Точки опоры

Тревога забирает ощущение почвы под ногами — буквально физически. Первое, что стоит сделать, — вернуть телу физическое ощущение опоры.

• Сядьте так, чтобы стопы полностью стояли на полу.
• Прижмите стопы к полу чуть сильнее, чем обычно, и задержите это ощущение на несколько секунд.
• Почувствуйте спинку стула или кресла за спиной, отметьте, где тело соприкасается с опорой.

Имея три точки опоры (таз, стопы, спина облокачивается на спинку) мы даём ощущение безопасности. Можно дополнительно проговорить про себя или вслух: «Я в безопасности». 

Это простое действие даёт мозгу конкретный, проверяемый сигнал: тело находится в устойчивом, безопасном положении, а не в свободном падении. Амигдале для успокоения нужны именно такие однозначные телесные данные, а не мысленные заверения. В этот момент мозг передаёт управление из режима выживания в режим конструктивного развития.

2. Дыхание с удлинённым выдохом

Дыхание — единственная функция вегетативной нервной системы, которой можно управлять сознательно, и через неё можно напрямую влиять на состояние возбуждения.

Рабочая схема:

• Вдох на 4 счёта через нос.
• Задержка на 2 счёта.
• Выдох на 6–8 счётов через рот, медленно, как будто через трубочку.
• Повторить 5–7 циклов.

Ключевой момент — выдох должен быть длиннее вдоха. Именно удлинённый выдох активирует блуждающий нерв и переключает нервную систему из режима симпатической мобилизации («бей или беги») в режим парасимпатического восстановления. Не нужно ждать, что тревога исчезнет полностью после первого цикла — задача не убрать её мгновенно, а снизить интенсивность настолько, чтобы вернулась способность рационально мыслить.

3. Ориентация в пространстве через органы чувств

Ещё одна техника, которая быстро возвращает контакт с реальностью, — сознательная фиксация на текущем моменте через органы чувств.

• Назовите про себя пять предметов разного цвета, которые видно вокруг.
• Отметьте один запах.
• Прислушайтесь, какие три звука присутствуют вокруг вас.
• Пощупайте ткань своей одежды. 

Это переключает внимание с внутреннего потока тревожных мыслей на внешнюю, объективную и безопасную реальность здесь и сейчас.

Ещё помогает безопасно справиться с эмоциями и не поубивать близких такая несложная практика.

Почему это важно делать регулярно, а не только в моменте острой тревоги

Каждый раз, когда проживаете тревожный эпизод и с помощью тела возвращаете себя в спокойное состояние, вы буквально тренируете нервную систему. Мозг запоминает не только угрозы, но и успешный опыт выхода из тревоги. Со временем амигдала начинает быстрее «доверять» сигналам безопасности, а эпизоды тревоги становятся короче и менее интенсивными.

Это тот же самый принцип, по которому восстанавливается доверие к движению после травмы: не одним решительным усилием, а через множество маленьких безопасных повторений. Каждое из них говорит мозгу: «Смотри, в этот раз обошлось, значит, можно немного больше доверять».

Как научить ваш «внутренний Wi-Fi» транслировать
мощность, уверенность, лидерство и силу?

Узнаете в интенсиве «Разбуди внутреннюю Альфу».

Случай из практики

Ко мне обратилась женщина, многодетная мама ― назовём её Мариной ― с жалобой на бессонницу и тревожный сон. Она засыпала с трудом, просыпалась несколько раз за ночь. А утром чувствовала себя разбитой, хотя формально спала 6-7 часов. При этом внешне её жизнь выглядела вполне благополучной: муж работает, дети здоровы, отсутствие острых кризисов.

При более внимательном разборе выяснилось, что Марина много лет была «главным диспетчером» в своей семье ― держала в голове расписание всех домочадцев, финансовые обязательства, здоровье пожилых родителей. Её нервная система буквально не получала разрешения выключиться даже ночью: тело продолжало оставаться в режиме мониторинга, будучи готовым среагировать на любую вводную. Общая тревожность стала её постоянной спутницей.

Мы начали не с усилий, чтобы «заставить себя уснуть», а с работы над снижением фонового уровня тревожной готовности в течение дня. Использовали регулярную практику точек опоры и дыхания с удлинённым выдохом, а также через постепенное возвращение чувства управления своими реакциями вместо напряжённого контроля. 

Буквально через две недели регулярной практики Марина заметила первые изменения: засыпать стало легче, ночные пробуждения сократились. Она стала менее раздражительной, и это заметили все домочадцы. 

Для этого результата нам даже не понадобились сессии с глубинной работой с подсознанием. Всё необходимое она получила в моём клубе, где практики и мини-сессии выстроены так, чтобы при минимуме времени человек с помощью собственного применения решений достигал нужных результатов.

Как следствие, в доме стала более спокойная и комфортная атмосфера, начало приходить больше денег, напряжения между родственниками стало сильно меньше.

Это показательный случай: как только нервная система получает достаточно повторяющихся сигналов «сейчас безопасно», тело само возвращается к своим естественным функциям и уже способно творить, радовать, радоваться и действовать из состояния не выживания, а созидания.

Что в итоге

Общая тревожность ― это алгоритм, который запускается сейчас у очень большого числа людей. Это механизм работы мозга, который честно выполняет свою работу на основе текущих сигналов, количества информации и прошлого опыта. 

Её нельзя переубедить словами, аффирмациями, но с ней можно договориться через тело: точки опоры, дыхание с удлинённым выдохом и заземление. Если делать эти практики регулярно, это рабочий способ буквально переобучить нервную систему.

Если вы узнали в этом тексте себя: свою бессонницу, свой гиперконтроль, ощущение «я не вывожу», страх неизвестно чего, ― это хороший повод разобраться в этом не в одиночку.

Читайте больше полезных материалов в Сообществе «Azconsult | Растим и продвигаем микробизнес» и Телеграм-канале.