Летние овощи, фрукты, ягоды: как выжать максимум для здоровья
Летний сезон ― кладовка для тех, кто заботиться о своём здоровье. Кроме импортных продуктов, которые выручают в холодное время года, на прилавках появляются местные овощи, фрукты, ягоды и зелень. О том, как совместить вкусно и здорово в одной тарелке, рассказывает Екатерина Сергей, нутрициолог, health coach, эксперт по вопросам гормональной регуляции метаболизма, член Национального общества нутрициологии и укрепления здоровья.
Примерно время прочтения ― 9 минут.
Летом благодаря местному урожаю у нас увеличивается выбор и возможность пополнить своё меню важными для здоровья группами продуктов. Но иногда это мешают нам сделать заблуждения, страхи или незнание рецептов. Давайте разбираться со всем этим по порядку.
3 мифа про овощи, фрукты, ягоды, которые мешают вам быть здоровым
Почему овощи и фрукты должны быть в питании каждого человека
Как сохранить сезонный урожай с максимальной пользой
Рецепт блюда из сезонных продуктов
3 мифа про овощи, фрукты, ягоды, которые мешают вам быть здоровым
Чем больше разных направлений появляется в области питания, тем больше становится мифов, которые мешают наполнять «корзины» ценными для здоровья продуктами. Это нормальная реакция мозга ― всё новое вызывает подозрения и страхи. Предлагаю придерживаться доказательного подхода и рассмотреть каждый миф под «микроскопом науки».
1. Только свежие овощи и фрукты полезны
На самом деле, полезные вещества в разных овощах и фруктах при разных термических обработках и в разных организмах ведут себя по-разному.
Так в одинаковом количестве замороженной и свежей кукурузы нет разницы в содержании пищевых волокон и кальция. При этом ликопина больше в термически обработанных помидорах, но витамина С всё же больше в свежих. Также помните, что изначальное содержание витаминов и минералов в каждом овоще и фрукте зависит от целого ряда условий. Почва, климат, полив, сорт ― минимальный набор, который стоит вспомнить, остальное расскажут агрономы.
Количество веществ, которое усвоится вашим организмом и организмом вашей подруги из одного и того же салата, тоже будет отличаться. Потому что зависит от целого ряда индивидуальных особенностей человека.
2. В фруктах и ягодах содержится много сахара, что вызывает скачок глюкозы в крови и приводит к сахарному диабету 2 типа
На самом деле, скачок глюкозы крови происходит каждый раз, когда мы едим любые углеводы. Это нормальная реакция организма. Другой вопрос, какие углеводы чаще бывают в вашем меню и в каком количестве. Последствия от употребления будут разные.
Фрукты содержат фруктозу, которая связана с клетчаткой, что не вызывает резкого скачка уровня глюкозы в крови. Да и не всегда причиной диабета являются эти скачки. В случае с диабетом 2 типа происходит нарушение биологического ответа на выработку инсулина. Слишком много углеводов, в организме образуется много глюкозы, и инсулин не может забрать его в клетки. Поэтому важно в целом учитывать количество углеводов. При их избытке организм не справляется с выработкой инсулина в нужном объёме.
3. Органические овощи, фрукты, ягоды более полезны, чем обычные
И это очередной миф, который мешает получить питательные вещества каждому по доступной цене. Лабораторные исследования доказали, что питательная ценность в этом случае равна.
Если вы идёте за покупками в большой гипермаркет, магазин овощей и фруктов или на организованный рынок, то имеете право запросить сертификат качества. Его выдают лаборатории контроля качества, которые есть на рынках. Без сертификата продукты не появятся на прилавках магазинов. В нём как раз будет расписано, соответствует ли продукт нормам безопасности.
Что касается количества питательных веществ, вернемся к первому мифу и вспомним, что параметров, которые на это влияют, много. Вполне возможен вариант, что сливы в магазине возле дома будут содержать больше питательных веществ, чем органические с фермерского рынка.
Почему овощи и фрукты должны быть в питании каждого человека
Овощи, фрукты, ягоды и зелень ― естественные источники витаминов, минералов и пищевых волокон, которые необходимы для нормального функционирования организма. Чем больше и разнообразнее их выбор на нашем столе, тем больше шансов полностью закрыть потребность человека, не прибегая к дополнительным препаратам. Разные цвета и оттенки овощей и фруктов говорят о разных полезных веществах, которые содержатся в них.
Клетчатка, которая есть в этих группах продуктов, восстанавливает и налаживает нормальную работу желудочно-кишечного тракта. Что улучшает пищеварение, решает проблему газообразования и своевременного опорожнения кишечника. Также клетчатка — естественный пребиотик, который помогает формировать здоровую микрофлору кишечника. Употребление от 40 до 50 грамм пищевых волокон в день уменьшает риск развития рака толстой кишки, помогает контролировать вес, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и вероятность развития диабета 2 типа.
Овощи и фрукты содержат антиоксиданты ― вещества, которые замедляют процесс старения организма и помогают сохранить молодость, красоту, энергичность на долгие годы. Ещё антиоксиданты незаменимы для снижения рисков развития онкологических заболеваний и сохранения хорошей памяти.
Фитонциды, которые содержатся в овощах и зелени, подавляют рост и развитие болезнетворных бактерий. Оказывают естественное антибактериальное действие на организм и улучшают работу иммунной системы. Люди, в меню которых есть овощи и фрукты, легче переносят сезон простуд и реже получают осложнения после болезней.
Невозможно наладить нормальное функционирование организма без веществ, которые есть в овощах и фруктах. Потому что каждый орган, система и ткань ощущают на себе их воздействие.
Как сохранить сезонный урожай с максимальной пользой
Лесные ягоды, ароматная зелень, разнообразие сортов овощей и фруктов от местных производителей ― подарок лета каждому, кто заботиться о своём здоровье. Но наесться впрок невозможно, да и не нужно. Как разбирали ранее ― знать свою меру тоже важно. Как же использовать всё это изобилие?
С этой задачей помогут справится правильные способы хранения и заготовок. Здоровые варианты хранения: заморозка, ферментация, сушка. Исследования Harvard Medical School под руководством Джонса Хопкинса доказали, что в таких формах полезные вещества сохраняются, а некоторые ещё и увеличиваются. Например, в замороженном шпинате количество пищевых волокон, кальция и витамина Е больше, чем в свежем. Но если вам нужно железо и витамин С, то пучок шпината в салате будет кстати.
Для правильного хранения и дальнейшего удобства в использовании есть несколько правил. Разберем их:
| 1. Моем перед заготовкой овощи, фрукты, ягоды и зелень. 2. Даем высохнуть естественным путем. Разложите вафельное полотенце и выложите на него вымытые продукты для заготовки. Пусть высохнут самостоятельно. Лишний нажим, удар, трещина, которую легко создать собственными руками, сокращают срок хранения. 3. Определяемся с разовыми порциями для использования. Например, если перец вы добавляете, когда готовите рагу на всю семью, то отмерьте количество, которое традиционно уходит на один раз. 4. Готовим порционную тару для хранения: пакетики для заморозки, контейнеры, банки для сухих продуктов и ферментации. 5. Освобождаем место для хранения, чтоб потом не искать, куда всё поставить, и сократить время на заготовки. Ведь чем меньше объём заготовок, тем меньше времени вы на них тратите. |
Дальше останется высушить, заморозить или ферментировать, и кусочек лета всегда у вас под рукой.
Рецепт блюда из сезонных продуктов
Даже если вы не будете делать заготовки, насладиться и выжать максимум из лета помогут блюда, которые содержат сезонные продукты. Сегодня сложно пройти мимо прилавка с клубникой. Конечно, можно её просто съесть, добавить в кашу или творог ― так привычно и понятно. Я предлагаю посмотреть на неё в качестве составляющей салата. Это отличная возможность захватить больше овощей и фруктов и получить целый букет витаминов и минералов. Ничего сложного, и дел на 15 мин.
| Авторский рецепт салата Вам понадобятся: ◾ пучок рукколы, ◾ авокадо, ◾ клубника, ◾ сливочный сыр — крем чиз, ◾ бальзамический соус. Способ приготовления: 1. Выстилаем дно тарелки рукколой. 2. Берем один спелый авокадо и нарезаем его кубиками. Выкладываем кубики авокадо на подушку из рукколы. 3. Дальше нарезаем четвертинками сезонную клубнику. Отправляем ее в салатник. 4. На каждую дольку клубники чайной ложкой выкладываем немного крем чиза. 5. Сбрызгиваем бальзамическим соусом и наслаждаемся вкусным и полезным салатом. |
Так в одной тарелке соединяются клетчатка, группа витаминов В, витамин К, магний, кальций, витамин С, ряд полиненасыщенных жирных кислот, антиоксиданты и фитонциды. Каждый из них работает на ваше здоровье.
Заключение
Овощи, фрукты, ягоды и зелень ― важная составляющая питания, которое помогает людям оставаться здоровыми, активными и продуктивными. А это даёт силы и возможность осуществить намеченные планы, не отклоняясь от графика. Летний сезон — это шанс насладится этими продуктами сполна и взять немного с собой.
Вариантов получить полезные вещества из овощей и фруктов много, и всегда найдётся удобный и подходящий в данный момент именно вам. Исследования Стэнфордского университета под руководством доктора Майи Адам показывают, что у людей, которые съедают норму овощей и фруктов за день, риск преждевременной смерти снижается на 42%. Думаю, этот факт стоит того, чтоб обратить внимание на эти группы продуктов и сделать свою жизнь здоровой и вкусной.
Читайте больше полезных материалов в Клубе «Azconsult | Растим и продвигаем микробизнес» и Телеграм-канале.
* В случае упоминания в тексте социальных сетей Facebook, Instagram, уведомляем: деятельность компании Meta (Facebook, Instagram) признана экстремистской и на территории РФ запрещена.
