Как еда влияет на мозг, и что есть, чтобы он работал лучше

Есть некая ирония в том, что мы до сих пор мало говорим, как наше питание влияет на мозг. А ведь то, что мы едим, определяет его работу. Буквально, не метафорически. О том, как это работает и как связаны еда и мозг, рассказывает нейронутрициолог Галя Янович. Примерное время на прочтение — 12 минут.

---

Уже давно известно о связи питания и веса. Мы знаем о его влиянии на состояние кожи, волос, а также уровень энергии и гормональный фон. А вот о том, как питание влияет на работу мозга, заговорили относительно недавно. Давайте поговорим об этом.

Что нужно мозгу для оптимальной работы
От каких продуктов больше всего страдает наш мозг
Как разорвать этот порочный круг
Что ещё можно сделать

Еда и мозг, или Что нужно мозгу для оптимальной работы

Чтобы эффективно работать, нашему мозгу нужно много чего. Но если расставлять приоритеты, то в первую очередь — полезные жирные кислоты и качественные белки. Далее подробно расскажу о каждой группе продуктов.

Белки

С белками, думаю, понятно: с биологической точки зрения наше тело — это белок. Но у многих людей сильный дефицит белка. И это не про вегетарианцев или недоедающие племена в джунглях, а про вполне себе успешных городских жителей. Стандартная современная диета изобилует углеводами, но не даёт нам нужного количества качественных белков или жиров. Об этой проблеме в один голос говорят врачи-практики функциональной медицины.

Но как понять, что вы получаете достаточное количество белков? Нужно проанализировать свой рацион. Лучше это сделать с нутрициологом. Он направит вас на анализы (например, биохимию крови), чтобы определить, есть ли у вас дефицит белков или другие дефициты, мешающие белкам нормально усваиваться.

Если говорить о количестве, то я могу дать только очень примерные ориентиры (всё очень индивидуально!): разные специалисты рекомендуют от 0,8 до 1,8 г белка на кг веса.

Если вы мясоед — учтите, что нашему организму добывать аминокислоты из мяса очень энергозатратно. Растительные белки более биодоступны, поэтому лучше чередовать их с животными. Много хорошего растительного белка, например, в спирулине, хлорелле, конопляных семечках, семенах чиа, морском планктоне.

Жиры

Вот здесь до сих пор у людей есть вопросы: «Как? Есть жирное — вредно!» Нет, врачи и ученые признали, что переход на обезжиренные продукты в конце ХХ века был самой большой ошибкой в диетологии и здравоохранении за всю историю человечества.

Зачем мозгу жиры?

• Во-первых, мозг — это в основном жир.
• Во-вторых, жир на боках у нас неотвратимо нарастает из-за беспрецедентного обилия сладкого и быстрых углеводов, а не жиров. Именно из-за углеводов наш организм вынужден создавать новые жировые клетки, чтобы куда-то деть избыток глюкозы.
• В-третьих, надо решительно очистить свою диету от вредных жиров и трансжиров: маргарина и сомнительных растительных масел (кукурузного, соевого, рапсового, любого рафинированного и т. п.). И не менее решительно добавить полезные жирные кислоты: оливковое, кокосовое, топлёное масла; жирные сорта рыб, орехи, семечки, авокадо, яйца. Многим из нас будет полезно принимать в виде добавки омега-3.

Еда и мозг: от каких продуктов больше всего страдает наш мозг

И вот дальше будет не очень приятная информация, но игнорировать её всё же не стоит. Потому что, если ваш мозг не в порядке, то помимо сложностей с концентрацией внимания и трудностей с учёбой и работой, вы будете принимать неправильные, импульсивные решения. И эти решения будут уводить вас всё дальше и дальше в сторону ухудшения здоровья, плохого самочувствия, депрессии и риска деменции в старости.

Ещё один немаловажный факт: наш мозг больше всего страдает из-за воспалительных процессов (оставляем в стороне травмы и генетические проблемы, которые могут нарушить его работу). Об этом очень подробно написал доктор-невролог Дэвид Перлмуттер в своей книге «Еда и Мозг». Он утверждает, что в подавляющем большинстве случаев изменения в работе мозга происходят из-за внутренних воспалительных процессов в нашем теле, вызванных следующими факторами:

• Недостаток и плохое качество сна. Наш мозг не успевает очиститься от побочных продуктов метаболизма. За ночь ему необходимо пройти 5 фаз глубокого сна, чтобы произошёл качественный детокс. Это равно 7,5–8 часам сна.
• Огромное количество сахара и зерновых в нашей диете, а также некоторых других продуктов, вызывающих воспаление.
• Неумение переключать себя из стрессового режима в режим расслабления и восстановления.
• Недостаток движения.
• Недостаток близкого общения.
• Потеря связи с Природой.

А теперь подробнее о влиянии воспалительных процессов на работу мозга.

Воспалительные процессы бывают разные: острые или вялотекущие, которые до поры до времени незаметны. Острое воспаление — сигнал, что надо что-то делать. И современная медицина умеет справляться с такими ситуациями. А вот вялотекущее воспаление — вещь очень коварная — мы его не видим, и анализы не всегда показывают проблему.

Многие видные учёные и врачи, занимающиеся функциональной медициной, в качестве главных продуктов, вызывающих воспаление, выделяют сахар/сладкое и зерновые. Убрав или сильно сократив эти продукты в своём рационе, вы сможете положительно повлиять на работу своего мозга!

Давайте посмотрим, что происходит, когда мы съедаем продукты, вызывающие в нас незаметное (нет высыпаний на коже, нет расстройства желудка) воспаление.

Когда в организме что-то идёт не так, наша нервная система переключается в стрессовый режим работы (есть 2 основных режима работы нервной системы: симпатический=стрессовый и парасимпатический = расслабление и восстановление).

Если нервная система заметила непорядок (слишком много глюкозы, слишком много лектинов из зерновых, которые проникают из ЖКТ в кровь и т. п.), то вслед за ней все остальные системы приходят в состояние стрессового режима. В том числе и мозг.

В состоянии стресса он приглушает деятельность умной-разумной префронтальный коры — той его части, которая принимает хорошие и правильные решения. На первый план выходят более примитивные части мозга, толкая нас на импульсивные решения.

И в таком состоянии нам сложно отказаться от булочки. Мы вряд ли побежим готовить полезный салат. Мы выберем сиюминутное удовольствие — то, что привычнее и доступнее всего. И если под рукой будет та самая булка, мы пойдём по привычному замкнутому кругу: импульсивное решение — мучное/сладкое — воспаление — импульсивное решение. Если его не разорвать — мы так и будем бесконечно принимать импульсивные решения, выбирая сладкое или мучное.

На данный момент накопилось огромное количество серьёзных исследований, из которых видно, что рост случаев деменции и других заболеваний мозга вызван воспалительными процессами. И львиная доля таких процессов запускается неправильным питанием (более подробно об этом можно узнать из работ Дэвида Перлмуттера — ссылки оставлю в конце статьи).

Никогда ещё человечество не ело такого количества сладкого и мучного. Никогда ещё сладкое и мучное не были так доступны. И если мы сами не позаботимся о том, чтобы выстроить свой рацион, сильно ограничивая эти продукты, то наш мозг так и будет продолжать принимать импульсивные решения: съесть шоколадку или купить ещё один пирожок. Причём эти импульсивные решения он будет принимать не только относительно еды, но и относительно всего происходящего в нашей жизни! Импульсивные решения на работе, импульсивные решения в семье — импульсивные решения начинают управлять нашей жизнью…

Как разорвать этот порочный круг

Давайте подойдём к этому вопросу методично, конкретно и пошагово.

Определяем проблему

Первый шаг, как мы знаем, — это признать, что есть проблема с избыточным потреблением сладкого/мучного, но как с ней справиться, вы пока не знаете.

Изучаем тему

Второй шаг — получить необходимые знания. Узнать, как действуют на нас сахар, лектины в зерновых и молочные продукты.

С сахаром всё понятно — о его вреде не говорил разве что ленивый, поэтому не буду заострять на этом внимание, а о влиянии лектинов в зерновых и о молочных продуктах расскажу подробнее.

Лектины (в том числе глютен) — это растительные белки, которые могут доставлять много проблем нашему организму. Особенно агрессивны по отношению к человеку лектины в зерновых культурах. Если организм здоров, то с небольшим количеством лектинов он вполне может справляться. Но если каждый день есть хлеб, каши, булочки, печенье и прочее мучное, то мы не будем успевать выводить лектины. В результате они начнут нарушать целостность стенок кишечника, вызывая тем самым воспаление и нарушая межклеточную коммуникацию. Современная пищевая промышленность включает в себя огромное количество муки и злаков, что никак не на пользу нашему организму.

Следующий неоднозначный продукт — молочные продукты из коровьего молока. И проблема не только в лактозе (непереносимость которой часто встречается), но и в казеине А1, который получился в результате мутации северных пород коров около 2 тыс. лет тому назад. Он и вызывает воспалительные процессы в человеческом организме. Поэтому имеет смысл задуматься о получении кальция из других продуктов: например, из кунжута, шпината, брокколи, кейла, сардин.

Мы в среднем 5 раз в день принимаем решения, что нам съесть или не съесть. И очень часто это 5 не самых лучших решений, сделанных на основе неполной, отрывочной, неграмотной или устаревшей информации. Если подсчитать — это 1825 решений в год про еду. Много! И эти решения ощутимо влияют на наше здоровье, мышление, настроение, мечты и достижения. Поэтому хорошо бы их принимать, основываясь на грамотной и актуальной информации.

Действуем

Переходим к третьему шагу — действиям. На этом этапе мы выстраиваем свой рацион и меняем свои пищевые привычки. И здесь, увы, как и во всех важных областях жизни, нет волшебной таблетки, есть только индивидуальные решения, которые надо подбирать для каждого отдельного человека, учитывая его физиологию, психологию и жизненные обстоятельства.

Я, как нутрициолог, как раз и вижу свою задачу в том, чтобы помочь получить нужные знания (в хорошо структурированной и сжатой форме), подобрать индивидуальный рацион и запустить необходимые изменения.

Что ещё можно сделать

А для тех, кто пока раздумывает над тем, пойти или не пойти на курс или на консультацию к нутрициологу, вот несколько советов, которые можно применить прямо сейчас.

Измените свой завтрак – измените свой день

Именно завтрак во многом определяет, какие решения относительно еды вы будете принимать в течение дня. Если вы хорошо «накормите» мозг и приучите свой организм получать энергию не только из углеводов, но и из жиров — будет вам счастье. Ваш организм будет работать слаженно, вы будете более стрессоустойчивы и в результате не будете перекусывать весь день булочками и шоколадками. В итоге сможете сделать более правильный выбор во время обеда и ужина.

Утром отдайте предпочтение полезным жирам и качественным белкам, и мозг вам ответит благодарностью.

3 лучших завтрака, улучшающих работу мозга:

• Конопляные семена (очищенные) заливаем кокосовым молоком, добавляем 1 чайную ложку мёда или пару капель стевии. Времени на приготовление уходит не больше, чем на хлопья с молоком, но эффект совершенно другой — мозг готов работать и принимать хорошие решения.
• Тосты из льняных семян с авокадо и натуральный какао с кокосовым маслом (какао с маслом взбить в блендере).
• Омлет со шпинатом и малосольным лососем.

Придерживайтесь правила 80% на 20% (он же — закон Паретто)

Закон Паретто — универсальное правило, работающее в питании в том числе. Если вы 80% времени будете есть полезную, здоровую еду, то 20% времени можете и пошалить. Съесть что-то, что просто приносит удовольствие. Ведь у еды всё-таки две функции: обеспечить организм жизненно необходимыми веществами и доставить удовольствие. Если всё время есть то, что не нравится, долго не продержишься. Лучше заранее разрешить себе несколько раз в неделю что-то любимое. Но при этом чётко помнить, что 20% — это 3–4 раза в неделю, а не 5 раз в день.

Возьмите на вооружение принцип «сначала добавляем, только потом убираем»

Добавьте в свой рацион сначала полезное и нужное, насытьте себя, свой мозг, своё тело. И только потом убирайте лишнее: булки, сосиски и пирожные. Это более реалистичный подход. Его я придерживаюсь в работе со своими клиентами.

Добавьте в свой рацион суперфуды

К сожалению, из-за ужасного обеднения почв мы уже не можем получить из овощей или фруктов всего того, что получали даже ещё 50 лет тому назад. Поэтому нужно усилить свой рацион суперфудами. Это не так сложно, как кажется. Их нужно совсем немного (пару ложек, пригоршню). Их удобно носить с собой, они спасают во время путешествий, позволяют более чётко контролировать, какие именно нутриенты вы получили. Например, понимая, что спирулина в среднем содержит 70% чистого белка, легко посчитать, сколько грамм спирулины вам нужно съесть.

Мои топ-9 любимых суперфудов: кокосовое масло, натуральный какао, спирулина, хлорелла, продукты пчеловодства, ягоды годжи, семена конопли, морской фитопланктон, мака.

Берегите свой мозг!

Если вы хотите больше узнать о том, как питание действует на работу нашего организма, вам будут интересны следующие книги:

• The Surprising Truth about Wheat, Carbs, and Sugar-Your Brain’s Silent Killers – Little Brown Spark, David Perlmutter MD (Author), Kristin Loberg
• Кишечник и мозг, как кишечные бактерии исцеляют и защищают ваш мозг, Дэвид Перлмуттер, Кристин Лоберг
• Парадокс растений, Стивен Гандри
• Клетка на диете. Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ, Джозеф Меркола
• Superfoods: The Food and Medicine of the Future Paperback, David Wolfe
• Eating for Beauty Paperback, David Wolfe
• Why Zebras Don’t Get Ulcers: The Acclaimed Guide to Stress, Stress-Related Diseases, and Coping, Robert M. Sapolsky

 

---

* В случае упоминания в тексте социальных сетей Facebook, Instagram, уведомляем: деятельность компании Meta (Facebook, Instagram) признана экстремистской и на территории РФ запрещена.