Боль в запястье: почему возникает туннельный синдром, как проявляется и что можно сделать, чтобы избежать его появления

. ДлРабота за компьютером требует от нас пристального внимания к своему здоровью. При этом важно заботиться не только о зрении и осанке, но и о руках. Тем более, что боль в запястье — частый спутник офисных работников, фрилансеров и предпринимателей, которые проводят за компьютером много времени. Врач Елена Романенко рассказала нам о туннельном синдроме. Примерное время на прочтение — 17 минут.

---

Вспомните занятия, при которых вы длительно и монотонно что-то делаете руками: печатаете тексты, играете на пианино или на компьютере, рисуете кистью, вяжете, сжимаете руль. А после этого чувствуете дискомфорт и боль в пальцах, ладонях или запястье.

Если после этих слов вы закивали или мысленно произнесли: «Дааа, знакомо!», значит, вы уже сталкивались с туннельным синдромом запястья. В этой статье я подробно расскажу о том, как и почему он возникает и что можно сделать, чтобы его избежать.

Почему возникает туннельный синдром
Факторы, которые провоцируют развитие туннельного синдрома запястья
Как проявляется туннельный синдром
Тесты, которые помогут понять, есть ли у вас туннельный синдром
Как предотвратить развитие туннельного синдрома
Что делать, если запястье болит, но нужно работать

Почему возникает туннельный синдром

Туннельный синдром запястья — это неврологическое заболевание. Вы можете встретить и другие его названия: карпальный туннельный синдром (от лат. carpus – запястье) или КТС, синдром запястного канала или СЗК и даже синдром компьютерной мыши. Последнее не совсем верно — синдром компьютерной мыши более широкое понятие.

Чтобы понять, почему он возникает, давайте разберёмся с тем, как устроено и как работает наше запястье.

Как работает наше запястье

Запястье — это канал. В анатомии он так и называется — запястный или карпальный канал (от лат. carpus — запястье). Он располагается на границе перехода предплечья в кисть.

Строение запястного канала 

Канал похож на туннель: его образуют кости запястья с одной стороны и поперечная связка с другой. Через него проходят сосуды, срединный нерв и девять сухожилий мышц, которые сгибают пальцы.

Когда человек долго совершает кистью монотонные движения, давление в канале повышается. Так как нерв имеет более мягкую структуру, чем сухожилия, то при повышении давления в туннеле первым повреждается именно он. Возникает отёк, который, в свою очередь, ещё больше усугубляет состояние. Таким образом, порочный круг замыкается, процесс становится хроническим и прогрессирует.

Некоторые люди из-за анатомических особенностей строения запястья более расположены к развитию туннельного синдрома.

Факторы, которые провоцируют развитие туннельного синдрома запястья

Главные факторы, которые провоцируют перегрузку запястья и пальцев:

• когда кисть длительно находится в статичном положении вместе с пальцами;
• продолжительные повторяющиеся монотонные сгибания и разгибания кисти.

Эти два вида нагрузки могут воздействовать на кисть одновременно, либо по отдельности. Часто такой вид нагрузки связан с профессиональной деятельностью, хобби или любительским спортом.

Группа риска

Кто больше всего рискует заработать туннельный синдром запястья:

• люди, которые часто работают за компьютером;
• рукодельницы;
• массажисты;
• те, кто увлечен компьютерными играми;
• профессиональные спортсмены и спортсмены-любители.

Это неполный список. Но довольно часто люди совмещают несколько занятий, которые приводят к боли в запястье.

Например, если днём вы печатаете договоры, готовите отчёты о работе с клиентами и создаёте на компьютере визуал для соцсетей, а вечером вышиваете или идёте на фитнес, где стоите в планке, к концу дня вы, скорее всего, получите предельную нагрузку на запястье.

Давайте остановимся чуть подробнее на работе за компьютером. На этих картинках показано, какую нагрузку испытывает запястье, когда мы неправильно управляем мышкой. Но эти же изображения можно смело перенести на работу с клавиатурой.

Положение руки при работе с компьютерной мышью

Согласно исследованиям, если угол кисть-предплечье больше 20 градусов, то риск возникновения туннельного синдрома увеличивается в 6 раз.

И ещё немного статистики о туннельном синдроме:

• Он может возникнуть в любом возрасте, но чаще всего появляется в возрасте 40-60 лет. Только 10% случаев приходится на возраст моложе 30 лет.
• КТС чаще возникает у женщин, чем у мужчин (в 3-10 раз по данным разных источников).

Эту информацию полезно учитывать, чтобы адекватно оценивать свою группу риска и правильно выбирать профилактические меры.

Как проявляется туннельный синдром

В начале статьи я уже писала, что главное проявление туннельного синдрома запястья — боль и дискомфорт в пальцах, ладонях или запястье. Но также важно знать, что симптомы туннельного синдрома развиваются постепенно, в течение нескольких лет.

Первое, на что нужно обратить внимание — появление дискомфорта в «рабочей» руке после непрерывной работы за компьютером:

• слабость,
• ноющая боль в запястье,
• ощущения покалывания и онемения,
• нарушения и потеря чувствительности пальцев.

Подобные симптомы могут встречаться и при других заболеваниях кисти. Основное отличие классического течения туннельного синдрома запястья — отсутствие поражения мизинца в начальной стадии заболевания. Срединный нерв отвечает не за все пальцы руки, а только за большой, указательный, средний и половину безымянного.

В начале заболевания эти симптомы исчезают, если дать отдохнуть рукам, несколько раз встряхнуть ими или сделать разминку для кистей.

Со временем эпизоды с болью учащаются, боль становится более выраженной и постоянной и начинает беспокоить по ночам или утром.

Если туннельный синдром становится всё более выраженным, к дискомфорту присоединяется нарушение мелкой моторики рук:

• трудно удержать в пальцах мелкие предметы, например, иголку или шариковую ручку;
• сложно застёгивать пуговицы и завязывать шнурки;
• предметы часто выпадают из рук и другое.

Тесты, которые помогут понять, есть ли у вас туннельный синдром

Есть несколько диагностических тестов, по которым можно заподозрить, что симптомы связаны с повреждением нерва.
Если хотя бы один из них положительный — это повод обратиться к врачу.

Тест Тинеля

Постучите пальцами по ладонной поверхности запястья над местом прохождения срединного нерва в карпальном канале. Если в зонах, за которые отвечает срединный нерв (I-IV пальцы), возникают покалывания, онемение, боль, скорее всего, у вас туннельный синдром.

Тест Фалена (или тест «Молитва»)

Сложите ладони на уровне груди, как при молитве. Соединенные ладони плавно опускайте до максимального нижнего положения. В таком положении удерживайте их не меньше одной минуты. У человека без туннельного синдрома боль и нарушения чувствительности (мурашки, онемение, жжение) появляются не раньше одной минуты.

Тест «Манжета»

Расположите на предплечье манжету от аппарата для измерения артериального давления и максимально накачайте её. При положительном результате неприятные ощущения появятся уже через 30-40 секунд.

На более поздних стадиях развивается мышечная слабость кисти и нарушается мелкая моторика. Например, становится невозможно застегнуть пуговицы, завязать шнурки. Ослабевает функция хватания и удержания предметов рукой.

Тест «Бутылочный»

Поднимите бутылку, наполненную водой, за горлышко с помощью большого и указательного пальцев. Если бутылку сложно удержать, она выскальзывает, то это говорит о двигательных нарушениях в мышцах, которые иннервируются срединным нервом. Этот тест будет положительным на поздних стадиях туннельного синдрома.

О чём важно помнить

Похожие симптомы в кистях могут быть проявлениями и других заболеваний. Если вы получили положительный результат на любой из тестов, проконсультируйтесь с неврологом.

Обычно в точной постановке диагноза затруднений не возникает, но могут понадобиться дополнительные обследования, чтобы исключить другие возможные причины возникновения симптомов. Дальше лечением могут заниматься невролог, мануальный терапевт, остеопат, хирург или другие специалисты.

Как предотвратить развитие туннельного синдрома

Привыкнуть правильно работать за компьютером

При работе за компьютером рабочая поза должна быть удобной, а руки — находиться в естественном положении.

Вот несколько правил, которые необходимо учитывать:

• Создайте опору для локтя. Для этого выбирайте кресло с подлокотниками или пользуйтесь специальной подставкой («computer arm support»).

Если локоть находится на весу, для его удержания будут включаться мышцы шеи. А это, в свою очередь, может провоцировать боль в шее и голове и перегружает мышцы спины и кисти.

• Расположите рабочую руку так, чтобы при работе с клавиатурой локоть был согнут под углом 90 градусов.
• Держите локти ближе к корпусу, так как прямые вытянутые вперед руки провоцируют избыточное напряжение в мышцах.
• При работе с мышкой кисть должна быть прямой, то есть занимать нейтральное положение и лежать на столе как можно дальше от края. О том, как определить нейтральное положение кисти, расскажу чуть ниже.
• Кисть и предплечье должны составлять одну линию как по горизонтали, так и по вертикали. Старайтесь, чтобы кисть плавно переходила в предплечье и при этом не отклонялась в стороны.
• Следите, чтобы сдвиг пальцев влево-вправо достигался не движением запястья, а движением более сильных мышц в плечах.
• Выбирайте кнопки и клавиатуру с мягкими клавишами. Излишние усилия пальцев при работе с клавиатурой дополнительно перегружают ещё и пальцы.

Чтобы снизить нагрузку на руку с мышкой, используйте «горячие клавиши». Например, чтобы скопировать фрагмент текста, используйте сочетание Ctrl+C, оно заменяет несколько нажатий на мышку.

• Подключайте к работе вторую руку. Если часто нажимать на клавишу «пробел» большим пальцем одной руки, он перегружается. Эти же правила подходят и для клавиатур.
• При движении мышкой постарайтесь больше перемещать предплечье, а кистью выполнять только мелкие операции.

Как определить нейтральное положение руки

Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч. Десять раз встряхните руками и опустите их свободно вниз. Посмотрите, как расположена кисть — примерно под углом 30-40 градусов к телу. То есть не параллельно и не перпендикулярно бедрам. Это и будет нейтральное (физиологическое) положение, при котором мышечное напряжение меньше всего.

Кисть в идеале должна лежать на клавиатуре или на мышке именно под таким углом. Чтобы не думать постоянно, под правильным ли углом лежит рука на мыши, проще сразу же выбрать себе подходящую компьютерную мышь.

Выбрать подходящую компьютерную мышь

Часто синдром развивается не столько из-за длительной работы за компьютером, сколько из-за неподходящего размера компьютерной мыши относительно размера вашей ладони.

Мышь должна быть достаточно высокой, чтобы поддерживать внутреннюю сторону ладони и ладонь не находилась постоянно на весу. В идеале ваша рука должна буквально сливаться с мышкой в одно целое.

В то же время мышь не должна быть слишком большой — если она будет велика, то вам придётся сильнее её сжимать. Это снова создаст напряжение в мышцах.

Хорошо, если перед покупкой компьютерной мыши вы подержите её в руке и проверите удобство. Если планируете покупать в интернет-магазине, ориентируйтесь на размер своей ладони. По размерам производители выделяют три группы компьютерной мыши:

Размер мыши	Расстояние от основания ладони до кончика безымянного пальца
small	до 17 см
medium	от 17 до 19 см
large	от 19 до 21 см

Выбрать эргономичные гаджеты, которые помогают поддерживать углы «кисть-предплечье» и угол «кисть-стол»

В предыдущем блоке я дала общие рекомендации по выбору компьютерной мыши, которые вы сможете использовать независимо от её стоимости. Если же у вас есть возможность и желание потратить на оборудование рабочего места чуть больше, обратите внимание на эргономичные гаджеты.

Эргономичные клавиатура и мышь

Эргономичная клавиатура помогает поддерживать оптимальный угол между рукой и поверхностью рабочего стола и позволяет сохранять нейтральное положение кисти.

Замечали, что иногда на клавиатуре бывают стойки, которые позволяют её приподнять в разных положениях? Это наклон может быть полезен, если ближняя к вам кромка клавиатуры располагается выше задней, а не наоборот.

Представьте, что вы положили руку на клавиатуру, наклонённую к вам. Чувствуете, как кисти изогнулись? А теперь положите руки на клавиатуру, отклонённую от вас. Кисть лежит естественно, без пережима нервов в запястном канале.

Эти стойки были задуманы, чтоб машинисткам легче было переучиться работать с клавиатурой. Поэтому по аналогии с печатными машинками некоторые разработчики добавили возможность поставить уклон устройству. При таком положение кисти в сочетании с монотонными движениями пальцев возрастает риск возникновения туннельного синдрома запястья (старое название «синдром машинистки»).

На фото примеры с плоскими, дугообразно размещёнными кнопками, разделёнными («поломанными») для правой и левой руки отдельно.

Варианты эргономической клавиатуры

У ортопедической компьютерной мыши похожий принцип действия.

Вертикальная мышь

А вот трекболы при туннельном синдроме лучше не использовать, несмотря на то, что они относятся к эргономическим вариантам компьютерной мыши. При работе с трекболами положение запястья на столе остается прежним, просто меняется нагрузка на пальцы. В первом случае в работу будет активно включаться большой палец, в во втором — указательный и средний. При этом все передвижения и клики делаются выпрямленными пальцами. Поэтому при туннельном синдроме они не решают проблему, а иногда, наоборот, усугубляют.

 Трекбол 

Стилус

Если ваша работа связана с графическим дизайном, а не с текстами, рекомендую работать со стилусом или графическим планшетом. В таком положении рука повторяет нейтральное состояние кисти и ладони и находится под углом 45 градусов к поверхности стола.

Коврики для мыши и компьютерный браслет

Чтобы выровнять положение руки (угол запястье-предплечье), можно использовать специальные коврики для мыши с валиком или гелевой подушкой, а также компьютерный браслет. Альтернативный вариант — подложить что-нибудь мягкое под предплечье, приподняв руку.

 Компьютерный браслет, подставки под запястье

Делать упражнения для профилактики

Физические упражнения — подтягивания, отжимания на брусьях, занятия с гирями — укрепляют запястный канал и препятствуют его сужению. Это хорошая профилактика появления и развития туннельного синдрома.Здесь также важно соблюдать угол «запястье — предплечье». Для защиты от травм применяйте спортивные перчатки.

В процессе работы с мышью или клавиатурой меняйте положение свободной руки. А в перерывах между работой выполняйте простые упражнения для кистей рук: встряхивайте руками, сжимайте кулаки, вращайте их вокруг своей оси.

Упражнения для рук при работе за компьютером

Во время перерывов разомните запястья, поставив руку в положение жеста «стоп».
Переплетите пальцы и делайте сжимающие движения.
С усилием сжимайте пальцы в кулак и разжимайте.
Встряхните несколько раз расслабленными кистями, плавно поднимая руки вверх.

Также держите на столе мягкий резиновый мячик-ёжик: крутите его, сжимайте сильно всей кистью или по очереди одним пальцем, подкидывайте и ловите.

Что делать, если запястье болит, но нужно работать

Самое главное сейчас — снять отёк в запястном канале, чтобы он не сдавливал нерв, и устранить травмирующие движения руки. Для этого рекомендую купить специальный фиксатор, который будет удерживают угол кисть-предплечье. Варианты таких фиксаторов:

• ортезы,
• бандажи,
• перчатки для кисти. Они работают по тому же принципу, что и перчатки «геймера», велосипедиста или водителя. К тому же, они удобны: легко надеваются и снимаются.

Также рекомендую обратить внимание на то, как вы спите. Привычка спать на руке, когда рука лежит под головой или под подушкой, также вносит свой вклад в развитие туннельного синдрома запястья.

При туннельном синдроме запястья именно эта поза для сна вызывает ночной дискомфорт в кистях: человек просыпается ночью с ощущением жжения или ноющей болью, а также с чувством онемения и покалывания. В таком случае надевать ортез нужно не только при работе, но и во время сна. Ортез удерживает запястье в нейтральном положении и помогает расслабить кисти и снять напряжение с карпального канала.

Что делать, чтобы предупердить тунельный синдром

Если ваша профессия или хобби предполагают значительную нагрузку на кисти и запястье, помните, что это повышает риск заболеваний этой зоны, в том числе развития туннельного синдрома запястья. Особенно, если для этого есть предпосылки в виде особенностей строения запястья или сопутствующие медицинские неблагоприятные условия.

Во многих случаях туннельный синдром запястья при работе с компьютерной мышью и клавиатурой можно предупредить. Для этого нужно:

• Соблюдать режим работы-отдыха.
• Обустроить рабочее место и подберите гаджеты, которые помогут придерживаться нейтрального положения кисти.

А если возникают симптомы, которые вас настораживают, не ставьте сами себе диагноз и не занимайтесь самолечением, а сразу обращайтесь к врачу.

 

 

---

* В случае упоминания в тексте социальных сетей Facebook, Instagram, уведомляем: деятельность компании Meta (Facebook, Instagram) признана экстремистской и на территории РФ запрещена.