Как бороться с усталостью и предупредить профессиональное выгорание, когда сам себе начальник
На фрилансе риск выгореть куда выше, чем в найме. У фрилансера нет чёткого графика, ему сложно спрогнозировать нагрузку и страшно отказать заказчику, ведь не знаешь, будут ли заказы в следующем месяце. Это очень выматывает. Столкнувшись однажды с выгоранием, редактор Ольга Клюева пообещала себе больше не доводить до такого и теперь чётко отслеживать своё состояние. В статье для нашего блога она поделилась своим опытом. А также рассказала, как ей удается экологично выстраивать свой график, предупреждая профессиональное выгорание. Примерное время на прочтение — 10 минут.
О профессиональном выгорании и хронической усталости знаю не понаслышке. Это стало главной причиной того, что я ушла с первой работы, которой отдала 10 лет жизни. Всё закончилось усталостью, безразличием к работе и желанием всё время быть в отпуске.
На фрилансе риск выгореть оказался ещё выше. Работа без чёткого графика, самостоятельное распределение приоритетов в задачах, отсутствие нормальных перерывов и выходных очень быстро сказались на здоровье. Я поняла, что если не сбавлю темпы, то меня ждёт ещё один период безразличия к жизни. Поэтому я быстро среагировала на первые позывные и изменила своё отношение к работе.
Я не психолог и с терапией вряд ли кому-то помогу. Но как человек, прошедший через это всё самостоятельно, расскажу в этой статье, как мне удалось спастись от выгорания.
Как понять, что ты устал и выгорел в профессии
Почему у предпринимателей и фрилансеров очень большой риск выгорания
Чем чревато выгорание для человека, который работает сам на себя
Как спасти себя от выгорания
Вместо эпилога
Как понять, что ты устал и выгорел в профессии
От выгорания никто не застрахован. Но чаще всего эта проблема настигает тех, чья деятельность связана с повышенной эмоциональной и интеллектуальной нагрузкой. Постоянное напряжение, стресс, отсутствие чётко отлаженных механизмов, рутина — всё это быстро загоняет человека в угол усталости и апатии к жизни. И этому есть вполне логичное объяснение. Плохо отлаженные и слишком монотонные механизмы в работе провоцируют стресс. А когда уровень стресса превышает уровень удовлетворённости от работы, то работоспособность резко снижается.
Всемирная организация здравоохранения определила выгорание как состояние, к которому человек приходит в результате хронического стресса. Из-за чего у человека:
- возникает постоянная усталость, измученность и раздражительность;
- на фоне постоянного стресса портятся отношения с родственниками, коллегами, друзьями;
- снижается продуктивность, увеличивается количество ошибок в работе;
- появляются провалы в памяти, забывчивость, человек сопротивляется переменам;
- возникает безразличие к проектам, которые раньше приносили удовольствие.
Почему у предпринимателей и фрилансеров очень большой риск профессионального выгорания
Когда ты сам себе начальник, рисков выгореть становится ещё больше. Потому что приходится обо всём думать самостоятельно:
- организовать свою работу и рабочий график, чтобы всё успеть;
- создать хороший продукт, чтобы его хотели купить;
- продвигать свои услуги, чтобы всегда были клиенты;
- вести переговоры, чтобы подписать выгодный договор;
- выгодно продать товар и повысить цену на услугу;
- правильно вести бухгалтерию, чтобы налоговая не придиралась;
- мотивировать себя на работу, если уже всё достало;
- учиться и расти в профессии, чтобы всегда оставаться в тренде.
Добавим к этому ещё и ответственность за домочадцев и подчинённых. Порой на связи нужно находиться чуть ли не 24/7. А ведь при таком раскладе времени на отдых почти не остаётся.
Даже когда ты очень любишь свою работу, но не находишь времени переключиться, вскоре работа перестанет давать энергию. Очень быстро батарейки в организме разряжаются, и появляется эмоциональное истощение. У всех это происходит по-разному: кому-то нужно несколько лет, а кто-то выдохнется уже через полгода.
Чем чревато профессиональное выгорание для человека, который работает сам на себя
Профессиональное выгорание начинается незаметно, чем очень опасно. Сначала чувствуется просто усталость, которая не проходит к утру. Она накапливается, работать не хочется совсем. Окружающие люди раздражают, а задачи, требующие решения, вызывают отторжение. Каждый новый день кажется серым, безликим и похожим на все предыдущие. Утром хочется не идти на работу, а спать или куда-то уехать. Чувство апатии постепенно перерастает в проблемы со здоровьем: скачет давление, боли в области сердца или в желудке, бессонница, головокружения и т. д.
Люди по-разному реагируют на такое состояние. Одни заедают стресс и усталость большим количеством жирной или сладкой еды, другие — запивают крепким алкоголем. Кто-то ежедневно срывается на родных и близких, кто-то начинает серьёзно болеть. Иногда случаются даже летальные исходы.
Пост Алены Владимирской в период первого карантина о трагедии с её другом из-за эмоционального выгорания
Когда я пришла в копирайтинг, то работала каждый день. Все уик-энды были расписаны под задачи. Максимум, что я себе разрешала, это пару часов прогулки в день. Отпуск с ноутбуком стал более чем привычным, он у меня с собой в любой поездке.
Такой график совсем скоро начал напрягать. Когда всё время работаешь дома, хочется подальше из него убежать. Однажды случилось так, что из-за большой нагрузки мне пришлось работать без выходных и даже без перерывов на свежем воздухе 12 дней. Это закончилось тем, что я не смогла встать из-за рабочего стола от сильного головокружения. Врач диагностировал хроническую усталость. Как же так? Я сижу дома, ничего не делаю, а у меня усталость? Но так как я ещё очень хорошо помнила первый опыт выгорания, то решила не ждать походов к психологу и терапевту, а сразу занялась своим здоровьем сама.
Профессиональное выгорание: как спасти себя
Каждый человек по-разному преодолевает хроническую усталость и избавляется от профессионального выгорания. Всё зависит от степени усталости. Легче всего себе помочь на ранней стадии, потому есть возможность регулировать свой график и загрузку. Но если не остановиться, то без квалифицированной помощи не обойтись.
Что же делать, когда чувствуешь огромную усталость, которая не проходит уже неделю или больше?
- Устраивайте себе перерывы в работе через каждый час. Встаньте со стула, сделайте лёгкую разминку шеи, плеч, рук, поясницы, несколько приседаний. Пройдитесь по дому, заварите и попейте чай. Если ваша работа активная физически, то лучше спокойно посидеть или по возможности полежать.
- Избавляйтесь от рутины. Старайтесь избегать однообразных задач, чередовать разные задачи между собой.
- Высыпайтесь. Сон — это самое лучшее и самое безопасное лекарство, которое приносит только пользу.
- Устраивайте себе обязательно выходные дни. Это не те выходные, когда вы берёте с собой на природу ноутбук, чтобы вдруг что выложить пост или поправить текст. Это те выходные, когда вы даже дома не включаете свой рабочий гаджет.
- Отправляйте себя в отпуск, хотя бы на несколько дней (у меня тоже не совсем получается так, но давайте учиться вместе). Подгоните заранее свои дела, сообщите своим клиентам, что вас не будет на связи в эти дни, и уезжайте подальше из дома.
- Обязательно меняйте картинку перед глазами. Наш мозг требует новых впечатлений, так он отдыхает.
- Уезжайте регулярно из города, где вы живёте, поезжайте на море, на дачу, в гости, в горы, на рыбалку. Но если есть возможность отправиться в путешествие, обязательно воспользуйтесь ею.
- Правильно питайтесь. Установите для себя оптимальный режим питания и уменьшите порции. Уберите из рациона вредное и невкусное. Добавьте овощи и фрукты, ешьте достаточно мяса (тогда и сладкого не будет хотеться). И раз в день обязательно балуйте себя чем-то вкусным, что вы очень любите и что повышает в вашей крови серотонин. Я, например, балую себя кофе и шоколадом.
- Займитесь спортом. Даже если диван — самый любимый ваш тренажёр, а из спортивной одежды только пижама, можно надеть джинсы и как минимум 2 часа в день гулять на свежем воздухе. Когда вы станете более продвинутым пользователем и научитесь регулярно много ходить, можно купить палки для скандинавской ходьбы, велосипед или абонемент в спортзал. Качайте попу, потому что если у вас сидячая работа, то эта часть тела должна быть особенно сильной.
Что ещё можно сделать?
Параллельно, пока вы учитесь отдыхать, высыпаться и заниматься спортом, нужно постараться:
- Делегировать домашнюю работу. Не делите бытовые обязанности на мужские и женские. Делайте то, что у вас хорошо получается, и тогда, когда у вас есть время. Приучите домашних мыть чашки и тарелки после себя, убираться на своих полках и в шкафах и заправлять постель. Они могут взять на себя и некоторые другие задачи.
- Уйти от дешёвых проектов, которые вас изматывают и не дают достойного заработка. Поднимите цены на свои услуги.
- Пройти какой-нибудь обучающий курс (необязательно по своей специальности, можно записаться на курсы фотографов или художников, пойти учить китайский язык). Сходите на консультацию, посетите конференцию, пусть даже онлайн.
- Находить в сети единомышленников. Вступайте в профессиональные группы, общайтесь с коллегами, делитесь с ними своим опытом. Общение с другими людьми не только выматывает, но и может хорошо зарядить энергией или подарить кучу инсайтов.
- Завести себе хобби. Пусть это будет даже просмотр сериалов или вязание на спицах. Можно просто завести кота и гладить его.
Вместо эпилога
Берегите себя, вы у себя одни. Если хотите дольше оставаться в профессии, учитесь отдыхать от работы, даже если вы неисправимый трудоголик. Позвольте себе то, что раньше не разрешали, например, купите торт и съешьте его ложкой!
* В случае упоминания в тексте социальных сетей Facebook, Instagram, уведомляем: деятельность компании Meta (Facebook, Instagram) признана экстремистской и на территории РФ запрещена.
