Выгорание предпринимателя – что делать, если работа не в радость
Выгорание — это не простая усталость, с которой каждый из нас сталкивается в конце рабочего дня или недели. И от него нельзя восстановиться с помощью активных выходных или небольшого отпуска. Психолог Виктория Минковская написала подробный материал о причинах выгорания и его профилактике.
Профессиональное выгорание – синдром, который существенно влияет на качество работы и состояние здоровья человека. Поэтому в 2019 году его даже включили в 11-ю редакцию Международной классификации болезней (МКБ-11). По статистике до 79 % работников и руководителей сталкивались с ним. Думаю, этот показатель вполне распространяется на многие профессии и в этом году увеличится из-за карантинных ограничений, сложностей на рынке труда и повышения уровня стресса. Выгоранию на работе очень подвержены фрилансеры и предприниматели из-за сочетания нескольких неблагоприятных для нервной системы факторов. Особенно уязвимы те, кто постоянно общается с другими людьми.
В этой статье я опишу, что такое выгорание, его основные признаки и методы борьбы с этим коварным синдромом. Но для начала познакомлю вас с человеком, который уже оказался в этом состоянии.
Выгоревший человек находится как будто в скафандре – ему тяжело даётся общение с людьми. Он как будто перестаёт их понимать. Работа, которая давалась раньше легко, сейчас становится тягостной, иногда невыносимой. Из-за этого он раздражается и обесценивает свои прошлые достижения. Небольшой стресс может спровоцировать очень сильную реакцию. Всё, чего он хочет в конце дня, – это снять скафандр и лечь на диван. И чтобы никто его не трогал. А на следующее утро он тянет время, чтобы опять не натягивать этот проклятый шлем и костюм. Не чувствует бодрости в начале дня. К моменту прихода на работу он уже раздражён и ощущает себя уставшим.
Если вам знакомы подобные ощущения, то, возможно, рекомендации из этой статьи помогут вам узнать о профилактике выгорания.
Выгорание – это не просто усталость. А что тогда?
Если говорить простыми словами, то это результат длительного рабочего стресса, с которым нервной системе не удалось справиться. Говоря научным языком,
профессиональное выгорание – это синдром, развивающийся на фоне хронического стресса и ведущий к истощению эмоциональных и личностных ресурсов сотрудника или предпринимателя.
Можно сказать, что это такой защитный механизм от слишком больших перегрузок. Выгорание может развиваться медленно и часто незаметно для человека. За помощью к врачу или психологу обычно приходят, когда появляются нарушения сна, апатия или негативные эмоциональные всплески на работе.
В группе риска находятся люди, которые по работе часто общаются с другими людьми. И те, кто сталкивается с большой ответственностью и неопределённостью, – руководители и предприниматели. Ещё выгоранию часто подвержены молодые активные сотрудники, да и вообще увлечённые своим делом специалисты. Ведь когда вы во власти идей, то за спиной вырастают крылья. И можно забыть об отпуске и отдыхе на выходных. А это как раз истощает нервную систему и приводит к появлению симптомов выгорания.
Признаки профессионального выгорания
Самые главные признаки выгорания на работе:
- Постоянное ощущение истощенности, нехватки сил.
- Цинизм, негативные чувства по отношению к клиентам, коллегам, обесценивание.
- Снижение профессиональной эффективности, уменьшение значимости своих достижений.
Дополнительно могут быть проблемы с памятью, раздражительность, пропуск собраний или обычных активностей, натянутые отношения с близкими, безразличие к ранее любимой работе.
Человек в скафандре очень раним. Но при этом он может невольно навредить рабочим процессам. Особенно если он взаимодействует с клиентами или подрядчиками. Большим плюсом для восстановления будет временный перевод сотрудника на более лёгкую для него работу или длительный отпуск.
Что приводит к выгоранию на работе
Часто к профессиональному выгоранию сотрудников приводит не один, а несколько неблагоприятных факторов, перечисленных ниже. Чем больше таких факторов – тем тяжелее вернуться к нормальному уровню энергии. В основном они касаются перегруженности и многозадачности. При этом психологически сложнее всего перенести потерю смысла в работе.
Монотонная работа
Скука, однообразие в действиях, ощущение ненужности понемногу подтачивают ресурсы человека.
Большая ответственность и высокий уровень неопределённости в работе
Регулярный стресс из-за необходимости принятия срочных и важных решений негативно влияет как наёмных руководителей, так и на предпринимателей.
Перегруженность или сочетание разных должностей
Если вы человек-оркестр, то лучше заранее позаботиться об отдыхе. Наш мозг – однозадачная машина, которая не может долго работать в состоянии обработки разных процессов одновременно. Поэтому за периодами эффективной работы стоит планировать периоды восстановления.
Необходимость постоянно общаться с другими людьми
Длительные разговоры выматывают, ведь в процессе случается обмен разными эмоциями. Менеджеры и фрилансеры часто выслушивают критические замечания, недовольство клиентов и не всегда могут открыто выражать свои чувства. Неотреагированные эмоции, в свою очередь, ведут к выгоранию.
Сочетание многих социальных ролей и быстрое переключение между ними
Фрилансеры, которые совмещают воспитание детей, семейную жизнь и работу, часто подвержены выгоранию. Потому что это опять же противоречит однозадачности мозга. Здесь поможет рабочий график, точное распределение семейных обязанностей и понимание, что «ты же всё равно дома – пропылесосишь», не работает.
Отсутствие развития карьеры для наёмного персонала, низкая оплата труда
Фрилансеры и наёмный персонал часто соглашаются работать по низким ставкам в надежде на повышение. А если этого не происходит, то их самооценка снижается и возникают негативные эмоции по поводу работы.
Плохие отношения в коллективе
Негативная эмоциональная заряженность коллег может привести к саботажу рабочих обязанностей и выгоранию заодно.
Проблемы с самоорганизацией
Когда нет четких рабочих приоритетов, навыков тайм-менеджмента, то копится «снежный ком» незаконченных задач. Чтобы довести их потом до конца, требуется повышенная активность. Тут-то можно и не рассчитать свои силы.
Отсутствие смысла в работе или несовпадение ценностей. Если вам кажется, что вы не на своём месте, от ваших действий нет толка и вообще рабочие амбиции не реализуются, – вы в зоне риска. Консультация психолога или коуча может помочь увидеть новые смыслы или понять, какие потребности вам сейчас важно удовлетворить на работе.
Как справиться с выгоранием
Если вы знаете, что склонны к выгоранию на работе или сейчас испытываете похожие симптомы, лучше действовать решительно. В противном случае длительный стресс может спровоцировать депрессивные состояния, для выхода из которых понадобится гораздо больше времени. На этапе восстановления важно направить силы на заботу о теле, своём психологическом состоянии и снизить рабочую нагрузку.
Забота о теле
Наладить сон. Важно спать 7-9 часов минимум для восстановления. Лабораторные исследования показывают, что у людей с дефицитом сна сокращается словарный запас, они чаще используют клише, у них наблюдаются трудности с творческим решением сложных задач. В случаях частой бессонницы лучше проконсультироваться с врачом и принимать препараты для нормализации сна.
Добавлять в жизнь физическую активность. Упражнения длительностью более 20 минут прекращают циклы стрессовых реакций.
Смеяться или плакать. Оба этих инструмента хорошо освобождают тело от стресса, поэтому можно их применять наедине с собой или в принимающей обстановке так часто, как вы хотите.
Контроль рабочих нагрузок и задач
Взять отпуск. Особенно, если несколько лет вы справлялись с работой без него или в отпуске делали ремонт, например.
Делегировать часть работы, если это возможно. Хотя бы на время восстановления. Делайте тот минимум, который можете, стараясь не впадать в тяжёлые переживания.
Отключаться от профессиональных задач дома. Совсем. И постепенно строить жизнь вне работы, где будет не менее интересно. Если вы работаете из дома, то постараться сделать себе рабочий кабинет или место. Вышли из кабинета – теперь вы дома. Такой переход поможет настроиться на смену роли, оставить рабочее на своём месте.
Подключать тайм-менеджмент. Выделять время на отдых в течение рабочего дня, планировать рабочие задачи, расставлять приоритеты в делах каждый день. Вести строгий учёт задач.
Улучшение психологического состояния и саморегуляция
Освоить подходящий метод саморегуляции. Со стрессом на работе помогут справиться дыхательные упражнения, прогулки после работы или во время перерыва, короткие простые медитации.
Научиться отключаться от социальных сетей. И успешного успеха других. Вместо этого лучше сосредоточиться на занятиях, которые приносят вам радость, и включать их в жизнь почаще. Это поможет вашему телу добыть немного серотонина – «гормона счастья», который у вас в дефиците из-за выгорания.
Замечать свои успехи и записывать их. Это позволяет избежать ощущения «я ничего не делаю и всё равно устаю». Часто рутинные дела не замечаются и обесцениваются. Поэтому регулярно вести список достижений – то, что доктор прописал.
Заняться психогигиеной. Вести дневник эмоций, посещать группы психологической поддержки, осваивать приёмы эффективной коммуникации. Узнавать свои слабые места, где чаще всего случаются эмоциональные провалы, и находить новые методы справляться с ними.
Учиться заботиться о себе заранее. Рассчитывать время, силы, ресурсы для того, чтобы не истощаться.
Если всё же приходится работать из скафандра, то постарайтесь максимально облегчить себе жизнь. Отдайте часть рабочих обязанностей другим сотрудникам, попросите членов семьи организовать быт без вашего участия. Объясните дома и на работе, что вы обязательно восстановитесь, только вам для этого необходимо время и снижение нагрузки. Не стесняйтесь просить о помощи. Ведь скафандр выгорания не всегда видим для посторонних. Говоря о своём состоянии, вы заботитесь о себе и помогаете другим понять, что с вами происходит.
Заключение
Терпеть симптомы выгорания и надеяться, что само пройдёт, – точно не выигрышная стратегия. Чтобы справиться с этим состоянием, нужна поддержка. Иногда близкие могут дать её в достаточном количестве. Но чаще требуется помощь и других специалистов – в первую очередь, психолога, а затем уже коуча или консультанта по личной эффективности.
Обращаться за помощью не стыдно, это не демонстрация слабости. Скорее это способ выплеснуть накопленные эмоции и выяснить, что именно провоцирует выгорание у вас. И найти подходящие методы исправления ситуации. Несмотря на одинаковые симптомы, восстановление будет проходить мягче, если у вас есть свой план, подходящий вашему темпераменту, особенностям, профессии.
Виктория Минковская, психолог
* В случае упоминания в тексте социальных сетей Facebook, Instagram, уведомляем: деятельность компании Meta (Facebook, Instagram) признана экстремистской и на территории РФ запрещена.
